Обучение на табата

Обучение с висока интензивност (HIIT) са много популярни, защото не изискват много време, a изгаряйте ефективно калориите така че те са добър избор за хора, които нямат твърде много време за упражнения. Тренировъчните сесии като тази се състоят от интензивни интервали и почивка между тях. Те са много взискателни, така че не се препоръчва да ги работите твърде често или да ги изпълнявате на празен стомах, защото тогава нямаме сили за интервали с висока интензивност. Едно такова обучение е табата обучение, за което може да се каже, че е равномерно обикновено е нещо повече от обикновена тренировка с висока интензивност.

Автор на това обучение е японски учен и лекар Изобретенията на Табата който показа чрез изследвания, че интервалите от 20 секунди максимална работа и 10 секунди почивка са най-ефективни за увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет едновременно с приемането на кислород и за повишаване на базалния метаболизъм. Това всъщност означава, че по-късите и интелигентни тренировки могат едновременно да подобрят здравето ви, да увеличат формата си и да изгарят мазнини.

Табата тренира четириминутна тренировка, състояща се от 20 секунди много интензивно упражнение и 10 секундна почивка, редуващи се в 8 серии. Тя се различава по интензивност от другите интервални тренировки. При това обучение интервалите за почивка са по-къси от тренировъчните комплекти. Въпреки че първоначално е създаден за спортисти, които искат да подобрят представянето си, това обучение е прието навсякъде, защото предлага много вълнуващи тренировки.


За да определите дали тренировката Tabata е подходяща за вас, прочетете по-долу какви са нейните предимства и недостатъци.

Ползите от тренировката на Tabata

Тази тренировка за загряване продължава максимум 35 минути, така е подходящ за всички, които нямат много свободно времеа.

Той подобрява аеробния и анаеробния капацитет и изгаря повече калории за кратък период от време идеален за тези, които искат да отслабнат бързо.


Според автора на това обучение, Tabata ви позволява да изпробвате различни упражнения, които се фокусират върху големи мускулни групи (лицеви опори, клякания, burpee и др.) И не само увеличават сърдечно-съдовия капацитет, но стимулират и увеличават мускулна маса.

Тъй като не изисква използването на аксесоари, можете да го стартирате където искате, Всичко, от което се нуждаете, е таймер или хронометър.

Недостатъци на тренировката Tabata

Тази форма на обучение, като всяко друго обучение с висока интензивност, не е подходящ за начинаещи, тъй като има възможност за нараняване, Можете да намалите риска си, ако сте напълно подготвени за това обучение или ако редовно правите редовни упражнения в продължение на няколко месеца.


Ако не сте свикнали с този тип тренировки, е възможно да го изпълнявате лошо, а ако навлизате в интервали с висока интензивност, тези четири минути упражнения може да ви се сторят най-дългите и неудобни в живота ви.

Ако комбинирате само едно упражнение, скоро може да ви стане скучно и да се откажете. За да не се случи това, включете в тренировката си няколко различни упражнения.

Примери за обучение на табата

Има многобройни видеоклипове на това обучение и можете да създадете сами, като правите дейности, които ви подхождат по-добре. Те са особено ефективни спринтове, елиптичен треньор, мотоциклет, кардио упражнения с висока интензивност като упражнения Бърпи, скачащи крикове, скокове на клек и силни упражнения с висока интензивност като лицеви опори, клекове, стъпващи ...

По-долу ви даваме два примера как можете да създадете за себе си тренировката на Tabata и каквото и упражнение да изберете за тренировката си, уверете се, че то ви представя физическо предизвикателство, тоест повече усилия. Например, ако правите лицеви опори на пръстите на краката си, не падайте веднага на колене. Опитайте се да издържите първо максимални усилия, а след това преминете към т.нар. женско начинание, така че да можете да продължите с повторения.

Първият пример

Комплект 1:

  • коремни мускули
  • скачащи крикове

Комплект 2:

  • лицеви опори
  • изскочи от клека

Комплект 3:

  • ключ
  • джогинг с коленете високо

Комплект 4:

  • клекове
  • упражнение за burpee

Друг пример

Комплект 1:

  • катерачи
  • повдигане на краката във височина

Комплект 2:

  • класически клекове с ръце зад главата
  • Burpee

Комплект 3:

  • катерачи
  • повдигане на краката във височина

Комплект 4:

  • класически клекове с ръце зад главата
  • Burpee

Комплект 5:

  • катерачи
  • повдигане на краката във височина

Комплект 5:

  • класически клекове с ръце зад главата
  • Burpee

специфичен Упражнявайте за 20 секунди, и след това вземете 10 секунди почивка, Не правете повече от четири повторения, a ако сте начинаещ, най-добре е да направите две повторения.

Обучението с табата за начинаещи трябва да се състои от по-лесни упражнения и по-късно, в зависимост от фитнеса, могат да се добавят по-тежки упражнения и да се увеличават повторенията.

При избора на упражнения е важно да се има предвид, че е необходимо те да се изпълняват с максимална интензивност и поради тази причина издръжливост и статични позиции не са добър избор.

Упражненията също трябва да са възможно най-сложни, така че упражненията, които се изпълняват в множество стави и включват повече мускули, са правилният избор.

Въпреки че в началото може да не изглежда трудно, но когато упражненията се повтарят няколко пъти подред, тези няколко минути тренировки могат да изглеждат като вечност.

Това обучение помага за загуба на мазнини от критични области затова е особено подходящ за жени, като се има предвид, че те имат средно повече мазнини от мъжете.

Ако вече тренирате, можете да използвате тренировката на Tabata като почивка от рутина, която ще подобри вашата издръжливост и сила. Както при всяка друга тренировка, важно е да се затоплите добре. И 5 минути загряване ще са достатъчни, за да активирате мускулите си и да предотвратите евентуални наранявания.

Автор: A.V., Снимка: 5132824 / Pixabay

30-Minute Cardio Workout With Tabata Burnout | SELF (Септември 2022)